Transition alimentaire : la question des protéines

☵ Pour les personnes qui souhaitent entamer une transition alimentaire vers le végétarisme ou tout simplement réduire leur consommation de produits animaux, la question de l’apport en protéines se pose.

  • Par quoi remplacer les sources de protéines animales ?
  • Une alimentation sans produits animaux va-t-elle couvrir tous mes apports ?

L'apport de protéines

☵ Il est en effet important pour notre santé : qu’elles soient animales ou végétales, les protéines jouent un rôle structurel et fonctionnel pour nos muscles, os, cheveux, ongles, peau etc… et participent au bon fonctionnement des défenses immunitaires.

Cependant, dans le processus de digestion et d’assimilation, les protéines, composées d’acides aminés, génèrent des déchets acides (acide urique et purines) qui sollicitent énormément nos organes émonctoires (foie, reins, intestins, voies respiratoires, peau).

Les proteines animales

☵ Même si elles contiennent en une seule portion 9 acides aminés essentiels ainsi que de la vitamine B12,

  • La consommation excessive de protéines animales acidifie l’organisme et favorise les états inflammatoires et la fatigue.
  • D'autre part, certains aliments comme le porc, le mouton, le fromage,...apportent beaucoup de graisses riches en acides gras saturés et donc, du mauvais cholestérol.

Les proteines végétales

☵ Elles sont d’un faible indice glycémique, (elles évitent les pics d’insuline tout en apportant aussi des glucides complexes source d'énergie.)

  • Lorsqu’elles abritent des graisses, ce sont généralement de bons lipides.
  • Mais , elles ne contiennent pas à elles seules les 9 acides aminés essentiels (à l’exception du soja et du quinoa qui les contiennent tous).
  • Elles peuvent être irritantes pour les intestins et doivent être intégrées de façon progressive dans l'alimentation pendant la transition alimentaire. On conseille donc de bien les associer 2/3 de céréales (riz, semoule, maïs, quinoa...) et 1/3 de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches...)

Où trouver des protéines végétales ?

Voici des aliments riches en protéines végétales que vous pouvez intégrer dans votre alimentation quotidienne :

  • LA SPIRULINE
  • 65 g de protéines pour 100 g = 2 fois plus que le soja.
  • Considérée comme un superaliment pour sa teneur exceptionnelle en protéines et en acideS aminées, elle peut être vendue sous la forme de poudre, en paillettes, en gélules ou en comprimés.Sa consommation ne crée ni accoutumance, ni effet secondaire. Il s’agit également d’un détoxifiant naturel, d’un anti-inflammatoire d’un antioxydant et d’un redynamisant du système immunitaire.

  • OU TROUVER DE LA SPIRULINE certifiée BIO ?

  • LE SOJA
  • Particulièrement riche en protéines, le soja fournit 36 g de protéines pour 100 g.
  • C’est donc une excellente une alternative à la viande puisqu’à volume égal, il renferme plus de fer et de protéines que le boeuf. C’est aussi une très bonne source d’acide gras essentiels qui permettent de lutter contre le cholestérol.

  • Il est fortement conseillé de le consommer de qualité biologique et plutôt lactofermenté (Le tofu lactofermenté est plus digeste que le tofu classique et permet une meilleure assimilation des protéines végétales, le tempeh est aussi un aliment élaboré à partir de graines de soja jaune fermentées.)
  • LE CHANVRE
  • Les graines de chanvre fournissent 26 g de protéines pour une portion de 100 g.
  • Elles sont riches en oméga-3, en vitamines A, D et E.

  • LES GRAINES DE COURGES
  • Elles contiennent 25 g de protéines pour une portion de 100 g.
  • Bonne source de protéines végétales, elles apportent également les vitamines A, B1, et B2 ainsi que des minéraux tels que fer, zinc, cuivre, potassium et calcium.

  • LES AZUKI
  • Petits haricots rouges Japonais contiennent 25 g de protéines pour 100 g et 12 g de fibres pour 100g.
  • Faire tremper pendant 12 heures et égoutter. Cuire ensuite 1 volume de haricots dans 3 volumes d'eau salée pendant 45 minutes.

  • Noix, noisette, amande, pistache
  • On est autour de 20 g pour 100 g.
  • Faciles à transporter et excellent substitut aux petits encas "indus".

  • OU TROUVER DES AMANDES BIO ?

  • LES GRAINES DE CHIA
  • Leur teneur en protéines est 17 g pour 100 g.
  • Réputées surtout pour leur rôle antioxydant, elles sont également un apport non négligeable en fibres, potassium et oméga-3.

  • Considérées elles aussi comme un superaliment, les graines de chia ont non seulement une haute valeur nutritive, mais aussi des propriétés antidiabétiques, anti-inflammatoires et hypolipémiantes (contribuant à réduire le taux de lipides dans le sang et à améliorer le profil lipidique).
  • Elles ont également des propriétés digestives et procurent un effet de satiété grâce à leur teneur en fibres.
  • Elles peuvent être consommées crues avec du yaourt, du fromage frais ou encore dans les milk-shakes.
    Il est recommandé de broyer les graines avant de les manger pour tirer un maximum de profit de leurs nutriments ou, si l'on souhaite consommer le mucilage (fibre soluble), il est conseillé de les laisser tremper pendant 30 minutes.
    Elles existent aussi en poudre

  • OU TROUVER DES GRAINES DE CHIA BIO ?

  • Les céréales sans gluten riches en protéines végétales :
  • LE QUINOA
  • Il apporte 14 g de protéines pour 100 g mais il est également riche en acides aminés essentiels, en fibres, en sels minéraux et en fer non hémique.
  • LE SARRASIN.
  • Il fournit 13 g de protéines au 100 g, source de manganèse, de magnésium et de cuivre.
  • LES GRAINES GERMEES
  • Les graines germées de céréales ou de légumineuses sont aussi intéressantes pour leur apport , entre autre, en protéines . En effet, la germination augmente de près d’un tiers la teneur en protéines, et elles sont mieux assimilables que dans les graines non germées.
  • LE SON D'AVOINE
  • Reconnu pour ses vertu amincissante, anti-diabète et anti-cholestérol par son apport en fibres essentiellement, le son d'avoine contient 13 g de protéines pour 100 g. Il apporte également magnésium, fer et zinc.